I fianchi e lo stomaco sono i luoghi preferiti in cui si accumulano le cellule di grasso. Perdere peso in questa zona del corpo è abbastanza difficile, ma fattibile. È necessario scegliere gli esercizi appropriati e seguire i suggerimenti forniti in questo articolo. A proposito, la maggior parte di questi esercizi può essere eseguita a casa, senza l'uso di attrezzi ginnici.
Per scegliere gli esercizi giusti, devi sapere quali muscoli si trovano in questa zona del corpo. L'addome e i fianchi sono formati dai seguenti muscoli.
- Obliquo esterno. Va dalla superficie laterale delle costole verso il basso e fino alla linea mediana dell'addome. Piega il corpo, partecipa alle curve e ai piegamenti.
- Obliquo interno. Situato sotto quello esterno. Proviene da dietro la cresta iliaca ed è a forma di ventaglio lungo la linea mediana. Esegue piegature, rotazioni, inclinazioni.
- Trasversale. Profondo. Corre dall'interno delle costole da dietro in avanti e fino alla linea mediana. Stringe lo stomaco, partecipa alla torsione.
- Dritto. Va dallo sterno verso il basso su entrambi i lati della linea mediana. Diviso dai ponticelli in segmenti che possono contrarsi indipendentemente. Piega il corpo in avanti.
I migliori esercizi per gli addominali
I principali esercizi che donano una pancia tonica sono: crunch, sollevamenti delle gambe e plank.
Crunch
Può essere eseguito all'inizio e alla fine dell'allenamento. Fai 15-20 ripetizioni in 3 serie. Il punto principale è che la schiena dovrebbe essere curva e non dritta. Puoi usare pesi, manubri, un disco bilanciere, ecc.
Il muscolo retto funziona. A casa, puoi usare un asse da stiro per questo. Più la tavola è inclinata, maggiore sarà la forza necessaria per eseguire l'esercizio.
Sdraiarsi a testa in giù su una panchina, con le gambe dietro la panca, le ginocchia piegate. Solleva il corpo verso le gambe, cercando di premere contro i fianchi. La parte posteriore è arrotondata. Puoi abbassarti completamente sulla tavola oppure non completamente.
Il muscolo retto funziona, così come il muscolo obliquo esterno. Sdraiati sul pavimento, alza le gambe e posizionale su una panca (sedia). Solleva il corpo, cercando di toccare le ginocchia con la testa. Incurva la schiena il più possibile. Puoi abbassarti completamente o senza toccare il pavimento. Braccia incrociate o dietro la testa (opzione più pesante).
Altre opzioni: a terra con le gambe tese e le ginocchia piegate. Il meccanismo è lo stesso: ruotare, cercando di raggiungere le ginocchia con la fronte.
Funziona il muscolo retto, così come i muscoli glutei, obliqui esterni e dorsali. Esistono diverse opzioni per l'implementazione. Puoi stare sul pavimento, piegarti in avanti il più possibile e appoggiare il rullo sul pavimento. Stringendo i muscoli, fai rotolare il rullo verso i piedi, poi indietro.
Un'altra opzione per la posizione di partenza. Mettiti in ginocchio, appoggia il rullo sul pavimento. Alza i piedi. Muovi il rullo verso le ginocchia, contraendo i muscoli.
Sollevamento delle gambe
Quando si eseguono esercizi, il muscolo retto è al lavoro. Ripeti 10-15 volte, esegui 2-3 approcci.
Salita più facile. Sdraiati sulla schiena, stringi le mani, piega leggermente le gambe. Più le gambe sono piegate, più facile sarà farlo e minore sarà il carico. Puoi sollevare il bacino e tenerlo premuto per un paio di secondi.
Un'altra opzione: sdraiarsi su una superficie inclinata (testa in alto).
Sedere. Alzando le gambe, prova a torcere. Il petto e le gambe si muovono verso. Le gambe sono leggermente piegate, non si raddrizzano completamente e non toccano il pavimento.
I migliori esercizi per i fianchi
Consideriamo diversi esercizi efficaci in cui i muscoli obliqui sono inclusi nel lavoro. Dovrebbe essere eseguito 15-20 volte/2-3 approcci.
L'esercizio ideale per la vita. Sdraiati dalla tua parte. Allunga in avanti il braccio su cui sei sdraiato lungo il pavimento, appoggiandoti su di esso. Metti l'altra mano dietro la testa (mettila sulla parte posteriore della testa). Piegare leggermente la gamba appoggiata a terra; l'altro, al contrario, raddrizza. Ruota, raggiungendo il gomito fino alle ginocchia.
Posiziona il bastone sulle spalle da dietro e tienilo con le mani per le estremità. Ruota il corpo a destra e a sinistra. La testa è immobile, così come il bacino. Esegui rotazioni per 2-3 minuti.
Stai dritto, allarga le gambe più larghe delle spalle. Metti le braccia lungo il corpo. Quando ci si piega lateralmente, non muovere il bacino. Il manubrio dovrebbe essere nella mano in cui vengono eseguite le curve. Puoi alzare le braccia con un manubrio in alto.
Esercizio del plank: come eseguirlo correttamente
Esercizio altamente efficace. Ha effetto su diversi gruppi muscolari. Favorisce la combustione dei grassi, soprattutto se alternato ad esercizi dinamici. Tempo di esecuzione: da 10-15 secondi a due minuti.
Ci sono molti modi per fare un plank. Quando li esegui, la schiena dovrebbe essere dritta, le mani rigorosamente sotto le spalle. Tutte le opzioni includono controindicazioni: non puoi fare il plank se hai malattie delle articolazioni delle spalle, delle braccia o della parte bassa della schiena.
Sdraiati a pancia in giù. Metti i palmi delle mani sotto le spalle e appoggia le dita dei piedi sul pavimento. Raddrizza le braccia, sollevando il corpo dal pavimento. Appoggiarsi solo sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi. Il corpo dovrebbe essere completamente sopra il pavimento. Non puoi raddrizzare completamente le braccia e appoggiarti sui gomiti.
Opzioni: appoggiare le mani o i piedi su un fitball, piegare le ginocchia e appoggiarsi sulle ginocchia, sollevare o spostare una gamba di lato, allungare il braccio in avanti o di lato, estendere contemporaneamente il braccio e sollevare la gamba e altri. Puoi eseguire un plank inverso: appoggiati sui palmi delle mani e sui talloni, il busto è sollevato dal pavimento, il viso è rivolto verso l'alto.
Suggerimenti per perdere peso con successo
Otterrai risultati più velocemente se segui i suggerimenti di seguito.
Mentre esegui la ginnastica per i fianchi e l'addome, aggiungi esercizi per altri muscoli. Ciò aumenterà il flusso sanguigno in altre parti del corpo e favorirà la rapida disgregazione del grasso.
L'assunzione di L-carnitina prima dell'esercizio avrà un effetto eccellente. Questo amminoacido cattura il grasso che entra nel flusso sanguigno dalle cellule adipose durante l'esercizio. Da solo, non può entrare nei mitocondri cellulari per la decomposizione e, dopo aver “girato” in tutto il corpo, ritorna nei luoghi di deposizione.
La L-carnitina non gli dà questa opportunità e lo “accompagna” nel luogo di decomposizione. Viene rilasciata energia, che dà la forza per eseguire un gran numero di ripetizioni.
Quando si perde peso sulla pancia e sui fianchi, è necessario mangiare poco e spesso. Ciò causerà un metabolismo più intenso e il cibo non sarà più conservato “di riserva”.
Non lasciarti trasportare dai tuoi allenamenti quotidiani. È sufficiente fare esercizi 3-4 volte a settimana. Non sollevare pesi pesanti subito. Ricorda il detto: “Più vai lento, più andrai lontano”. Sii bello!